5 ejercicios de fortalecimiento de piernas mejores que las sentadillas

Este artículo cubrirá 5 ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas que son más efectivos que las sentadillas

Estos ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas no requieren ningún equipo profesional, por lo que son perfectos para los entrenamientos diarios. Si dedica al menos media hora al día a su implementación, se obtendrán resultados tangibles en unas pocas semanas.

1. El cuerpo se dobla sobre una pierna con una pesa rusa

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Estos ejercicios desarrollan los músculos de los muslos y las nalgas y afectan de la mejor manera al grupo de músculos de la espalda, una de las partes más vulnerables del cuerpo de los deportistas. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. Tome una pesa rusa que pese hasta 10 kg en su mano derecha, levante su pierna izquierda.
  2. Manteniendo la espalda recta, debe inclinarse hasta que la pesa rusa toque el piso en su mano derecha extendida. La pierna izquierda está relajada y sirve de contrapeso. También debe mantener los hombros rectos.
  3. Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta. El enfoque consta de varios ciclos de este tipo. Al principio puede resultar difícil colocar la pierna izquierda y la espalda paralelas al piso, pero con cada ciclo es necesario aumentar el rango de movimiento para mejorar el resultado.

2. Estocadas de reverencia

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Es necesario estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en las caderas. Ahora debe llevar la pierna izquierda hacia atrás y ligeramente hacia la derecha, cruzando las piernas. La pierna derecha debe estar doblada para que la rodilla de la pierna trasera izquierda caiga por debajo del tobillo izquierdo. No cambie la posición por un tiempo, luego enderece suavemente y haga lo mismo con la otra pierna. Se recomienda un minuto de descanso antes de cambiar de pierna. Un juego incluye 10 de estos ciclos de ejercicio.

3. Ejercicio de boca de incendios

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Es necesario tomar una posición inicial en la que se arrodillen y estiren los brazos, separados al ancho de los hombros, descansan en el suelo. Las piernas dobladas por las rodillas también deben permanecer separadas al ancho de los hombros. A continuación, debe levantar la pierna sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo. La pierna abducida debe mantenerse durante un tiempo en esta posición y luego volver a su posición original. Antes de cambiar de pierna, debe descansar un minuto. El ejercicio se realiza 10 veces por serie.

4. Escaleras de subida simuladas

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El ejercicio de arriba es efectivo para el desarrollo muscular, pero puede ser aún más efectivo cuando se usa una silla normal:

  1. Párese frente a una silla y coloque su pie izquierdo en el centro del asiento.
  2. Luego, debe subirse a una silla y estirar la pierna izquierda. La pierna derecha, doblada por la rodilla, debe adelantarse.
  3. Ahora es necesario volver a la posición inicial.
  4. Repita este procedimiento para la pierna derecha.

Un conjunto completo consta de 20 ciclos de ejercicio.

5. Elevación de piernas en posición de oso

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Para tomar la posición inicial, debe recostarse en el suelo y levantar el torso de modo que los antebrazos se apoyen en el suelo y las puntas de los dedos de los pies actúen como apoyo de las piernas. El ángulo entre el antebrazo y el hombro debe ser de 90 grados. Separe los brazos y las piernas a la altura de los hombros.

Mientras estira los músculos de los glúteos, debe levantar la pierna derecha sin perder la perpendicularidad entre el plano del pie y el piso. Después de una pausa, la pierna debe volver a su posición original. Después de un minuto de descanso, haga el ejercicio con la otra pierna.