36 ejercicios de estiramiento guiados: parte 1

¿Está seguro de que está haciendo los ejercicios de estiramiento correctamente?

Es importante saber que el estiramiento es esencial para todos: aquellos que están acostumbrados crónicamente a un estilo de vida sedentario, aquellos que practican deporte solo los fines de semana y aquellos que hacen ejercicio a diario. El estiramiento no solo intensifica el flujo sanguíneo a los músculos y permite que las articulaciones funcionen en un rango completo de movimiento, sino que también mejora la postura, mejora el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.

Y esto plantea una pregunta importante: ¿estás seguro de que estás haciendo los ejercicios de estiramiento correctamente o qué músculos estás estirando realmente? Por eso hemos preparado una selección de ejercicios, después de leer los cuales, podrás elegir los que más se adapten a tus objetivos. En el caso de que empiece a sentir dolor (no se trata del dolor leve «correcto» que debería acompañar en cierta medida a los ejercicios de estiramiento), tenga cuidado de determinar qué tipo de dolor está causando la incomodidad y cambie la técnica de estiramiento que desee. utilizado antes.

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Mientras hace ejercicio, recuerde que debe sentir el estiramiento en los músculos, pero no la presión y tensión en las articulaciones. Además, concéntrese en su respiración y asegúrese de que el estiramiento se produzca de la manera más natural posible.

Deja de pensar en cuánto tiempo ha pasado mientras estás en una posición en particular. En cambio, concéntrese en sentirse relajado en sus músculos y llevarlos a un estado de descanso natural. Mantenga cada posición durante 5 a 30 segundos. Si no siente el efecto adecuado de hacer un ejercicio determinado, cámbielo por otro.

A continuación encontrará ilustraciones para cada uno de los ejercicios sugeridos

1. Postura del camello

Grupo de músculos diana: recto abdominal y oblicuo

Este ejercicio es adecuado para aquellos que ya tienen mucha flexibilidad. Para comenzar, arrodíllate con las manos detrás de ti sobre los talones. Luego empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evite generar presión en la columna lumbar. Además, si tiene problemas de cuello, no mantenga la cabeza gacha.

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2. Extensión de pierna ancha para sentarse

Grupo de músculos objetivo: aductores

Este ejercicio está diseñado para aumentar la elasticidad no solo de los aductores del muslo, sino también de los isquiotibiales. Comience en una posición en la que las rodillas estén dobladas y la espalda recta. Cuando se sienta preparado en sus músculos, estire lentamente las piernas y, redondeando la espalda, estírese hacia los pies. Trate de no tensar los músculos de la pantorrilla. Si todavía es nuevo en el estiramiento y no puede alcanzar sus calcetines, intente usar una toalla o un cinturón. Además, te recomendamos que pruebes una variación de este ejercicio: recostarte de espaldas y apoyar los pies contra la pared con la máxima extensión posible de piernas.

3. Postura de la rana

Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.

Este ejercicio de estiramiento de la ingle puede ejercer una presión significativa sobre las rodillas, por lo que se recomienda realizarlo sobre una superficie blanda. Párate en la posición inicial: apóyate con las palmas y las rodillas en el suelo. Luego, separe las rodillas a los lados, sintiendo un estiramiento en los aductores del muslo. Para hacer que los músculos sean más flexibles en este ejercicio, intente rebotar hacia adelante y hacia atrás con las caderas, hacia arriba y hacia abajo.

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4. Estocada lateral sobre una rodilla

Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.

Comience con una postura tranquila, piernas más anchas que el ancho de los hombros. Luego, vaya suavemente hacia la derecha, siéntese sobre el muslo derecho y gire el pie de la pierna izquierda de modo que los dedos apunten hacia el techo. Asegúrese de que el pie del pie derecho esté completamente en el suelo (no es correcto levantar el talón). Cambia de pierna.

5. «Mariposa»

Grupo de músculos objetivo: aductores del muslo.

Posición inicial: siéntese derecho con las plantas de los pies juntas. A continuación, use las manos para aplicar presión en las rodillas para estirar los músculos de la ingle. Para hacer el ejercicio más difícil y trabajar mejor en los músculos objetivo, acerque los pies a su cuerpo. Mantenga los músculos de la espalda relajados.

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6. Estirar los músculos del antebrazo

Grupo de músculos objetivo: extensores del antebrazo.

Para estirar estos músculos, debe bajar los hombros, llevar el brazo hacia adelante y encontrar una posición en la que el estiramiento de los músculos del antebrazo sea máximo. Una vez que haya tomado esta posición, comience a presionar la mano con la otra.