Ejercicio cardiovascular complejo: cómo perder peso en casa

Con el conjunto adecuado de ejercicios cardiovasculares, es posible perder peso incluso en casa.

Puede que se sorprenda, pero para perder peso de manera efectiva, no necesita una cinta de correr y mucho tiempo libre. Bajar de peso en casa es real, y usted mismo verá inmediatamente la confirmación de esto cuando pruebe al menos uno de los complejos de entrenamiento que se discutirán hoy.

1. Entrenamiento en circuito para los principales grupos musculares

Número de rondas: 8

Duración ronda: 20 segundos

Descanso entre rondas: 10 segundos

Ejercicios por ronda:

  • Box Jump: 1 repetición
  • Flexiones desde el suelo: 1 repetición
  • «Escalador» (tirando de las piernas hacia el pecho en la «posición acostada») – 10 segundos a máxima velocidad

2. Entrenamiento en circuito con peso corporal y cuerda

Número de rondas: 3

Descanso entre rondas: 3 minutos

Ejercicios por ronda:

  • Saltar la cuerda: 100 saltos
  • Inmersiones con algodón – 15 repeticiones
  • Estocadas pliométricas: 12 repeticiones por pierna

Posición inicial: pie derecho delante con ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Salta y cambia de pierna en el aire, arremete con la pierna izquierda y luego alterna de la misma manera)

  • Abdominales de Kimura: 16 repeticiones por lado

Posición inicial: acostado boca arriba, pies en el suelo, rodillas dobladas. Gire el torso a 30 grados, luego gire el torso tanto como sea posible hacia la derecha para que pueda agarrar su muñeca derecha con su mano izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

3. Entrenamiento de ocho minutos

Ejercicios:

  • Flexiones espartanas: 5 repeticiones

Coge un par de mancuernas. Posición inicial: acostado sobre mancuernas. Realiza dos flexiones. En la parte superior, tire de la mancuerna con una mano hacia el pecho, devuelva la mancuerna hacia atrás y haga otra flexión. Haz una fila con mancuernas con la otra mano y haz otra lagartija. Luego, en un salto, lleva las piernas a los brazos y haz una sentadilla. Vuelve a la posición de lagartija. Todo esto es una repetición.

  • Burpees / Flexiones / Saltos largos – 5 repeticiones

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Desde una posición de pie, muévase a una posición en cuclillas con las manos en el piso frente a usted. Con un movimiento rápido y claro, eche las piernas hacia atrás, colocándose acostado. Realiza una lagartija. Luego, lleve el torso y las piernas a los brazos y salte hacia adelante lo más que pueda. Al saltar hacia adelante, trate de ayudarse con las manos para aumentar la longitud del salto. Aterriza sobre dos pies y vuelve a la posición inicial.

4. Entrenamiento en circuito para fuerza y ​​alivio

Número de rondas: 3

Descanso entre rondas: 45 segundos

Ejercicios por ronda:

  • Kettlebell / Dumbbell Swing – 30 segundos

Posición inicial: de pie con una posición promedio de las piernas, en las manos – una pesa rusa. Doblando las rodillas, comience a mover las caderas hacia atrás (imitando un movimiento de peso muerto). Balancee la pesa rusa entre las piernas y luego levante el peso, descansando sobre los talones. Los muslos necesitan crear un impulso poderoso para ayudar a empujar el peso. Levante la pesa rusa a una posición sobre su cabeza: este es el punto final. Controle el movimiento inverso dejando que la pesa rusa vuelva a su posición original. Esta es una repetición.

  • Peso muerto invertido en sillas: 30 segundos

Posición inicial: tomar dos sillas, colocarlas con asientos separados entre sí, a una distancia entre sí, colocar la barra en la parte superior (incluso puede ser una fregona de madera resistente). Siéntese en el suelo entre sillas, agarre la barra y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Solo hay pies en el suelo. Manteniendo los abdominales y el núcleo tensos, suba el torso hacia la barra.

  • Jump Squat – 30 segundos

Posición inicial: pies separados al ancho de hombros. Haz la clásica sentadilla, luego aprieta tus abdominales y haz un salto explosivo. Una vez en el suelo, haz otra sentadilla para completar la repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible después del salto.

  • «Plancha»: 30 segundos
  • Correr en el lugar con un levantamiento de cadera alto: 30 segundos

5. Entrenamiento en circuito Cross Fit

Número de rondas: 3

Descanso entre rondas: 45 segundos

Ejercicios por ronda:

  • Flexiones: 20 repeticiones
  • Sentadilla con pistola: 2 repeticiones por pierna.

Posición inicial: de pie, con las manos delante de ti a la altura de los hombros, paralelas al suelo. Levanta la pierna derecha, calcetín hacia ti. Haz una sentadilla sobre tu pierna izquierda, manteniendo tu pierna derecha paralela al piso. Vuelve a la posición inicial, cambia de pierna.

  • V-fold para abdominales – 15 repeticiones

Posición inicial: acostado boca arriba. Levanta el cuerpo y las piernas rectas al mismo tiempo, formando la letra latina «V». Vuelve a la posición inicial.

  • Lanzamientos de balón medicinal: 15 repeticiones

Consejo: Levanta la pelota por encima de tu cabeza y tírala al suelo con la máxima fuerza para atraparla en el rebote.

  • Bear Walk: 15 metros

Posición inicial: posición acostada. Avanza empujando el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Involucre sus abdominales para mantenerse horizontal.

Como puede ver, puede perder peso en casa incluso sin a disposición de equipos especiales y mucho tiempo para la formación. Las sesiones cortas de cardio con el peso corporal y los equipos de mano son una alternativa eficaz para quienes buscan mantenerse en forma en todas partes y siempre. Esperamos que este artículo te haya resultado útil. No olvide que es aún más conveniente seguir contenido nuevo en las redes sociales.