Pilates para principiantes: tareas básicas, principios y ejercicios

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Te diremos por qué Pilates es para para principiantes: este es uno de los sistemas de fitness más óptimos

¿Qué es Pilates?

Lo más probable es que hayas escuchado mucho esta palabra. Pilates se asocia a menudo con prácticas de yoga, estiramiento y respiración. Hasta cierto punto, Pilates incluye todos estos elementos, pero sigue siendo un sistema de entrenamiento único y actualmente es una de las tendencias de fitness de más rápido crecimiento.

¿Qué hace que el método Pilates sea tan especial? Te proponemos tomarte un momento y, antes de pasar directamente al entrenamiento, familiarizarte con las principales características de Pilates y los principios que fueron establecidos en la base de la metodología por su fundador, Joseph Pilates.

Sí, Pilates como sistema de ejercicios físicos y tácticas de concentración mental solo eventualmente comenzó a recibir el nombre de la persona que estuvo en los orígenes de su desarrollo, y esto fue en la década de 1920. El mismo Joseph llamó a su método contraología, lo que implica la posibilidad de desarrollar una coordinación completa de cuerpo, mente y espíritu.

Y este es uno de los secretos de Pilates: practica cada movimiento con total control y atención. Joseph estaba convencido de que cuando hacemos ejercicio de esta manera, el cuerpo y la mente se unen para lograr el mayor efecto posible de cada ejercicio.

Esta técnica de ejercicio se utilizó originalmente como un programa de rehabilitación para ex prisioneros de guerra. Más tarde, Pilates trabajó con un pequeño grupo de expertos que pudieron descubrir que tal técnica de entrenamiento puede traer beneficios significativos a cualquier persona interesada en mejorar su nivel de condición física.

Como resultado, Pilates se ha convertido en una técnica popular para la restauración y el desarrollo de los músculos, y muchas personas ahora tienen la oportunidad de practicar esta técnica en toda su variedad de formas y estilos.

¿Quién puede beneficiarse de Pilates?

Cualquiera que ya esté involucrado o esté interesado. ¿Por qué? Una de las ventajas de este método es que funciona igualmente bien para una amplia gama de personas. Atletas y bailarines, ancianos, mujeres embarazadas, personas que se encuentran en diversas etapas de rehabilitación física: esta es una lista incompleta de aquellos que, gracias a Pilates, pueden sentirse capaces de moverse con gracia y facilidad a través del desarrollo armonioso de músculos fuertes y duraderos.

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A diferencia de otras formas de ejercicio, Pilates se enfoca en ejercitar los músculos profundos del cuerpo y mantener la tracción a lo largo de toda la columna, formando el llamado «corsé muscular» y restaurando la deflexión natural de la espalda. El entrenamiento Pilates promueve el desarrollo de la fuerza y equilibrar los músculos, así como aumentar su flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Esto explica por qué Pilates es tan popular con fines de rehabilitación y recuperación. Muchos atletas afirman que Pilates es una gran base para cualquier tipo de entrenamiento deportivo que realicen. En otras palabras, Pilates proporciona una poderosa integración de músculos, cerebro y respiración que es muy difícil de lograr a través de otros enfoques de entrenamiento.

¿Cómo funciona Pilates?

El objetivo principal del entrenamiento son músculos elásticos y fuertes. Es importante entender que al hacer Pilates, no buscamos desarrollar masa muscular, como, por ejemplo, en el entrenamiento de resistencia. En las clases de Pilates, en primer lugar, se forma la musculatura funcional, que funciona perfectamente en el contexto del cuerpo en su conjunto y asegura la productividad del cuerpo durante toda la vida.

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Una de las formas en que Pilates trabaja para desarrollar músculos fuertes es mediante el uso de un tipo especial de contracción muscular llamada contracción excéntrica. Además, en el entrenamiento de Pilates, se está desarrollando una dirección para aumentar de forma segura la longitud y flexibilidad de los músculos, así como el rango de movimiento en las articulaciones. Si bien Pilates no ofrece las mismas perspectivas que se podrían lograr en la práctica del yoga, un cuerpo que pueda doblarse y estirarse es un objetivo perfectamente realista para los principiantes de Pilates.

Los principales músculos del cuerpo que se enfatizan en los ejercicios son los músculos profundos de la espalda, el abdomen y la pelvis. El desarrollo de estos grupos particulares forma abdominales fuertes, espalda flexible, buena postura y refinamiento de movimientos. Cuando la prensa es fuerte, la posición del cuerpo se mantiene automáticamente. Esto significa que el cuello y los hombros se pueden relajar mientras el resto de los músculos y las articulaciones quedan libres para hacer su trabajo.

Una de las paradojas de Pilates es que cuanto más ejercicio haces, más energía obtienes. Esto se debe a que gracias a Pilates se mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio, se desarrolla la columna vertebral y se estimulan los músculos, llenando todo el cuerpo de sensaciones placenteras.

Si quieres perder peso, entonces el entrenamiento de Pilates puede ser útil en este caso. Después de todo, la fórmula para bajar de peso sigue siendo la misma: queme más calorías de las que consume. Como método de acondicionamiento físico, Pilates combinado con actividad aeróbica puede quemar suficientes calorías para perder peso y secar los músculos.

Pilates: ¿por dónde empezar?

Pilates es un método muy adaptable en muchos sentidos. Todos los ejercicios de este sistema de entrenamiento están diseñados de tal manera que se pueden realizar en varias versiones y modificaciones. Hacer ciertos cambios necesarios hace que el entrenamiento de Pilates sea seguro, pero al mismo tiempo desafiante para cualquier persona, sin importar el nivel de condición física, el tipo de cuerpo y la naturaleza de las necesidades deportivas. Por lo tanto, la recomendación número 1 suena así: «Elija Pilates específicamente para usted».

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Si no has practicado Pilates antes, entonces es importante decidir en qué condiciones y con quién se realizará tu entrenamiento. Estas pueden ser lecciones autoguiadas basadas en información de libros, Internet, lecciones grupales con un entrenador en el gimnasio o lecciones privadas.

Pero aquí es necesario señalar lo siguiente: Pilates para principiantes , por regla general, presenta ciertas dificultades en cuanto a la adherencia a todos los principios de este sistema de entrenamiento. Por lo tanto, la recomendación n. ° 2: «En primer lugar, tome algunas lecciones privadas o asista a clases grupales».

¿Cuáles son los principios básicos para hacer ejercicios de Pilates?

Ahora que nos hemos familiarizado con lo que es Pilates como técnica de entrenamiento especial, es hora de pensar en cómo un principiante puede pasar a los ejercicios reales. Y lo primero que debe recordar son las 8 ballenas de Pilates, sobre las que se construye todo el sistema, lo que le permite obtener el máximo beneficio de cada movimiento y ejercicio.

Centrado, concentración, control, precisión, respiración, regularidad, fluidez y visualización son los principios básicos que se aplican a cualquier movimiento de Pilates. Trabajar de acuerdo con estos principios nos permite enfocarnos en cada paso específico que damos.

Un mayor enfoque acelera el efecto del ejercicio y permite que el cuerpo obtenga más de cada ejercicio de lo que obtendría si el ejercicio se hiciera sin pensar. En otras palabras, si comprende lo que va a hacer y por qué, entonces tendrá una base sólida para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de Pilates. A continuación, describiremos el programa de entrenamiento real de Pilates para principiantes .

Pero, para facilitar la tarea de seguir los principios enumerados, para cada ejercicio del programa se indica un enfoque muscular, es decir, ese grupo muscular en el que se debe concentrar toda la atención.

Programa de ejercicios de Pilates para principiantes

  1. Calentamiento. El cuerpo necesita estar preparado para realizar ejercicios más desafiantes de forma segura. ¡Empiece siempre por respirar! En Pilates, respiramos a través de nuestro pecho: expande tus costillas mientras inhalas y regresa al centro cuando exhalas. Puede haber dos o tres ejercicios de calentamiento. Luego agarre la colchoneta y comience a hacer ejercicio;
  2. Sentarse hacia arriba y hacia abajo «rodando la espalda» (enfoque: músculos abdominales);
  3. “Girar el cuerpo hacia un lado” mientras está sentado (enfoque: músculos oblicuos externos e internos del abdomen, grupo de músculos profundos de la columna);
  4. Giros hacia atrás (enfoque: abdominales, equilibrio y coordinación);
  5. «Cien» (enfoque: respiración, abdominales);
  6. «Puente del hombro» (enfoque: movilidad de la columna, parte posterior del muslo);
  7. Cruzados (enfoque: oblicuos, transversales);
  8. “Rotación de la pierna en la articulación de la cadera”, en posición supina (foco: abdominales, flexores de cadera);
  9. «Nadar» acostado boca abajo (enfoque: músculos de la espalda)

¡Ningún ejercicio en Pilates debe hacerse a través del dolor! Si esto sucede durante el entrenamiento, el ejercicio debe reemplazarse o omitirse por completo.

Bueno, ahora ya sabe cómo prepararse para su primer entrenamiento de Pilates. Esperamos que nuestras recomendaciones hayan sido de utilidad y las utilice.

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