Ejercicios de flexibilidad física: cómo hacer que los músculos sean más elásticos

Упражнения на Гибкость

Los ejercicios de flexibilidad física combinados con una nutrición adecuada pueden tener un gran impacto en la elasticidad de sus músculos

El ejercicio físico, combinado con una buena nutrición, hidratación y un estilo de vida saludable puede tener un gran impacto en su flexibilidad . E incluso si ahora la situación en la que se toca fácil y naturalmente los dedos de los pies con las manos parece ser una quimera, esto no es motivo para desesperarse.

De hecho, no tiene que acurrucarse en intrincados pretzels o tratar de alcanzar el suelo durante muchas horas al día para volverse un poco más flexible.

Sin embargo, es importante comprender que desarrollar flexibilidad es fundamental no solo en términos de prevenir posibles lesiones y esguinces. Una buena flexibilidad también es la clave para un aumento efectivo de la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Después de todo, si te enfrentas a la verdad, casi todos los visitantes del gimnasio pasan la mayor parte de su tiempo sin entrenamiento inclinado frente a la computadora.

Como resultado, la postura se deteriora y los músculos no pueden trabajar en un rango completo de movimiento, lo cual es fundamental en ejercicios de articulaciones múltiples como peso muerto y sentadillas.

Los músculos atados adquieren la forma deseada más lentamente. Esto significa que la flexibilidad debe estar en la lista de habilidades prioritarias para aquellos que se toman en serio su salud y desarrollan músculos hermosos.

Hay al menos 7 formas de hacer que sus músculos sean más susceptibles al estiramiento:

1. Calentamiento dinámico antes del entrenamiento

Olvídate de los estiramientos estáticos prolongados antes de entrenar. Estudios recientes muestran que el estiramiento muscular estático antes del entrenamiento no es tan beneficioso como calentar los músculos con el tiempo.

Antes de comenzar una sesión de levantamiento de pesas o cardio, haga algunos ejercicios como sentadillas, flexiones, estocadas, estocadas laterales, salto de plataforma.

Recomendamos hacer tres series de 20-30 repeticiones por ejercicio para calentar bien. Este calentamiento ligero preparará sus músculos para el estrés y trabajará de manera más eficiente en el entrenamiento.

2. Estiramientos estáticos ligeros entre ejercicios

Muchos de nosotros estamos familiarizados con el dolor cuando intentamos mantener una u otra posición durante un estiramiento estático. Si se trata de ti, entonces te recomendamos que renuncies al clásico estiramiento después del entrenamiento. En cambio, estire los músculos correspondientes inmediatamente después del ejercicio.

Esto alargará los músculos que se han estresado mientras trabajaba con pesas. Sentirá los mejores resultados con este método de estiramiento de pantorrillas, pectorales, flexores y extensores de cadera.

3. Rango de movimiento completo

Por supuesto, la amplitud parcial se puede utilizar en el entrenamiento de fuerza. Pero si su objetivo es desarrollar flexibilidad , intente realizar cada movimiento en toda su amplitud. Entonces, las sentadillas más profundas te permiten desarrollar la flexibilidad de la cadera.

Además, cuando domines nuevos ejercicios por ti mismo, te recomendamos que trabajes en toda su amplitud, primero con pesos livianos y luego acumula los panqueques en la barra y pasa a series pesadas.

4. Masaje regular

El estiramiento y el entrenamiento de rango completo funcionan de maravilla para mejorar la flexibilidad, pero el masaje brinda beneficios adicionales al ayudar a eliminar la rigidez de los músculos y los tejidos que limita el rango de movimiento.

Un masaje pre-entrenamiento ayudará a preparar el cuerpo para el estrés, y un masaje post-entrenamiento eliminará el estrés del ejercicio y le permitirá recuperarse más rápido para la próxima sesión.

Si es posible, visite a un masajista experimentado al menos unas cuantas veces al mes para diversificar su programa de entrenamiento habitual y proporcionar a sus músculos una relajación adicional. Si no tiene tiempo para visitar a un masajista, también puede usar un rodillo de masaje para flexionar todos los músculos de su cuerpo tanto como sea posible.

5. Es hora de relajarse

Puede que te sorprendas, pero el estrés convierte incluso un cuerpo entrenado en un coágulo de nudos inelásticos. Si combinamos el estrés estándar que experimentamos en el trabajo e incluso en la familia, con las cargas en el gimnasio, obtenemos la fórmula para el estrés ideal.

Por eso, para aumentar la flexibilidad , es muy importante encontrar oportunidades para actividades relajantes al menos varias veces a la semana.

El yoga ligero, los masajes y la natación son excelentes ejemplos de cómo puede relajar su cuerpo. Pero incluso un simple cambio de actividad o una caminata corta pueden ser una buena manera de tomar un descanso de su jornada laboral.

6. Respiración correcta

Como regla general, las personas que hacen ejercicio en el gimnasio usan el pecho para respirar de manera muy intensa, pero prácticamente no usan el diafragma en absoluto.

Por lo tanto, recomendamos centrarse en el desarrollo de la respiración en el abdomen, cuando el ombligo se mueve hacia afuera y hacia adentro con cada inhalación y exhalación. Trate de dedicar al menos cinco minutos al día a desarrollar esta respiración en una posición tranquila y sin estrés.

7. Ingesta de líquidos a tiempo

El agua es una parte importante de la estructura muscular. Para que los músculos continúen respondiendo al entrenamiento de flexibilidad, deben trabajar de manera óptima. Este régimen incluye una hidratación adecuada. Pero muchas personas, incluidas las que hacen ejercicio, están constantemente deshidratadas.

Así que concéntrate en consumir más agua, especialmente durante y después de entrenamientos duros. Esto mantendrá los músculos en condiciones de trabajo y evitará una disminución en su rendimiento y el tono del cuerpo en general.

Por lo tanto, flexibilidad los músculos no son solo el resultado de estiramientos específicos, pero sobre todo un indicador completo de qué tan bien el régimen de entrenamiento, el ritmo y el estilo de vida, los hábitos de alimentación y descanso son equilibrados y complementarios. Esperamos que este artículo te haya resultado útil. Si es así, ¡dale me gusta y únete a nosotros en las redes sociales!