La pérdida de peso programa en el gimnasio: Cómo bajar de peso correctamente

 

Programa de adelgazamiento en el gimnasio: exactamente cómo bajar de peso para adelgazar rápida y fácilmente.

Imagínese: sesión de cardio de 45 minutos, según el marcador en la bicicleta estática, quemó 600 calorías y su primer pensamiento es «hurra, finalmente puedo permitirme esos cupcakes divinos». ¿Suena familiar?

La creencia de que mientras hace ejercicio en el gimnasio puede seguir disfrutando de las delicias culinarias se ha formado en nuestras mentes a lo largo de los años, por parte de fabricantes de alimentos, celebridades e incluso representantes del sistema de salud.

Pero aquí hay un problema: esta afirmación no solo es incorrecta, sino que confunde a muchos sobre cómo deshacerse del exceso de peso. Por lo tanto, punteamos todo el «yo» en el material de hoy.

1) Cómo quema calorías el cuerpo: una pista

No es ningún secreto que en la era moderna, los problemas de sobrepeso a menudo se asocian con un estilo de vida sedentario: dicen, nuestros antepasados ​​eran mucho más activos, lo que significa que gastaron mucha más energía, manteniéndose fuertes y en forma.

Para encontrar evidencia de esta sabiduría convencional, los antropólogos realizaron un estudio especial en Tanzania. El grupo de prueba incluyó a representantes de una de las pocas tribus del planeta que todavía se dedican a la caza y la recolección, es decir, que demuestran niveles de actividad mucho más altos que el trabajador de oficina promedio.

Los resultados de la prueba fueron sorprendentes: el gasto de energía de los miembros de la tribu, tanto hombres como mujeres, no fue mayor que el de los europeos. Surge la pregunta: ¿cómo los tanzanos más activos físicamente queman la misma cantidad de energía que los representantes de nuestras latitudes mucho más perezosos y mesurados?

Hasta la fecha, los científicos han formulado las siguientes conclusiones:

  • El gasto energético, que es la cantidad de calorías gastadas diariamente, no es solo el resultado de la actividad física, sino también el cumplimiento de miles de funciones necesarias para mantener vivo el cuerpo.
  • El principio de quema de calorías evoluciona con el tiempo, lo que significa que no tiene nada que ver con el estilo de vida. Esto significa que la tribu de Tanzania usaba la misma cantidad de energía que los habitantes de otros países, ya que sus cuerpos ahorraban energía para otras tareas. O tenían más descanso en la tribu para compensar los costos energéticos del trabajo físico, que también reducía su consumo total de energía.

Pero, como ha notado, estas dos tesis no proporcionan una explicación: por qué los miembros de una tribu, que gastan la misma cantidad de energía, no son obesos, a diferencia de los europeos. Los científicos han encontrado la respuesta: los tanzanos no comen en exceso, por lo que no se vuelven obesos.

Esta conclusión formó la base del concepto fundamental, según el cual es bastante difícil para las personas que buscan adelgazar lograr resultados simplemente aumentando el nivel de actividad física.

2) El ejercicio es bueno para la salud

Hacer ejercicio, ya sea que esté perdiendo peso o no, tiene un efecto positivo tanto en el cuerpo como en la mente y el estado de ánimo. Incluso si la actividad física provoca una pérdida de peso, las personas que hacen ejercicio pueden ver una variedad de beneficios para la salud de los deportes, que incluyen niveles más bajos de presión arterial y triglicéridos en sangre.

El ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Varios estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen un riesgo reducido de desarrollar deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y demencia. El aumento de la actividad física también mejora las capacidades cognitivas.

Sin embargo, hay un «Pero».

3) El ejercicio por sí solo es casi inútil para bajar de peso

Por supuesto, hemos escuchado muchas historias de personas que se deshacen de la obesidad practicando fuerzas de ataque en una cinta. Pero, desafortunadamente, la gran mayoría de las historias de la vida real son mucho menos impresionantes.

Así lo confirman numerosos estudios sobre el efecto de incrementar la actividad física manteniendo una dieta habitual. Los científicos afirman unánimemente que el ejercicio tiene un efecto relativamente débil sobre la pérdida de peso y, en la mayoría de los casos, el efecto es incluso menor de lo que predecimos matemáticamente.

¿Cómo predecimos la pérdida de peso? Muchas personas todavía usan este esquema: 0.5 kg de grasa son 3500 calorías, por lo que reducir la ingesta de 500 calorías por día (a través de la dieta o el aumento de la actividad física) conducirá a una pérdida de aproximadamente 0.5 kg de grasa por semana.

Sin embargo, hoy en día esta regla se considera demasiado simplista. El equilibrio energético del cuerpo es un sistema dinámico y adaptativo. Cuando un componente cambia, por ejemplo, la cantidad de calorías disminuye y el nivel de actividad física aumenta, esto provoca toda una cascada de cambios que afectan la cantidad de calorías que se gastan y, como resultado, el peso corporal.

4) El ejercicio es solo una pequeña parte de la energía que se gasta por día

De hecho, el ejercicio representa solo el 10-30% del gasto energético total.

Hay tres formas de gastar energía diaria en total:

  1. tasa metabólica basal, es decir, la energía utilizada para el funcionamiento de los sistemas básicos cuando el cuerpo está en reposo;
  2. energía necesaria para digerir los alimentos;
  3. energía utilizada durante la actividad física.

En la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal consume del 60 al 80% de la energía diaria. La digestión de los alimentos representa aproximadamente el 10%, lo que significa que la cantidad de energía gastada debido a la actividad física es de aproximadamente el 10-30%. Esta es la razón por la que el ejercicio por sí solo no puede producir cambios significativos en el peso.

5) Es difícil crear un déficit de calorías significativo mediante el ejercicio

Imagina a un hombre de 100 kg haciendo ejercicio en el gimnasio 4 veces a la semana durante 60 minutos a intensidad media, mientras mantiene su aporte calórico habitual. Siguiendo esta técnica, a los 30 días, perderá unos 2,5 kg. Y si esta persona hipotética decide aumentar su ingesta de alimentos o, en ocasiones, se salta un entrenamiento, entonces la cantidad de peso perdido será aún menor.

En otras palabras, una persona con sobrepeso que está tratando de perder decenas de kilogramos puede tener que gastar una gran cantidad de meses, voluntad y esfuerzo para lograrlo simplemente mediante la actividad física.

6) Cómo el ejercicio puede aumentar su ingesta de calorías

El ejercicio intenso puede hacer que una persona sienta hambre, lo suficiente como para consumir más calorías de las que quema durante la actividad física.

Otra razón: quienes hacen ejercicio sienten que han quemado muchas calorías, lo que significa que pueden relajarse en términos de mantener una dieta. De hecho, una hora completa de entrenamiento cardiovascular puede compensarse con una comida de cinco minutos después del entrenamiento. Por ejemplo, pizza, café dulce, helado; puede asumir que esos agotadores 60 minutos no estaban en la cinta.

Bueno, o hay otra situación común: después de un entrenamiento, la gente se cansa y comienza a gastar menos energía; usan el ascensor en lugar de las escaleras, o pueden acostarse para descansar. Estas consecuencias del entrenamiento suelen denominarse comportamiento compensatorio, cuando, en la mayoría de los casos, de forma inconsciente, realizamos ciertos ajustes en nuestro ritmo para compensar la cantidad de calorías quemadas.

El otro lado de esta situación es cuando el propio organismo se resiste a los cambios. Este fenómeno se denomina «compensación metabólica». Es esencialmente parte de un mecanismo de supervivencia en el que el cuerpo, en un esfuerzo por conservar energía, almacena la grasa almacenada para las necesidades energéticas futuras.

7) El consumo de energía puede tener un límite superior

Otra prueba de por qué es imposible perder peso solo con el ejercicio es la existencia de un límite superior en el gasto energético. Los científicos han descubierto que las personas moderadamente activas queman más energía que las que se adhieren a un estilo de vida sedentario; pero al mismo tiempo, en personas súper activas, la cantidad de energía desperdiciada no supera un cierto nivel.

En otras palabras, seguir un alto nivel de actividad física no lo mantendrá quemando calorías a un ritmo acelerado. En última instancia, el gasto energético total alcanzará un nivel de meseta constante. Este descubrimiento de los científicos nos obliga a repensar por completo la tesis de que cuanto más activos somos, más calorías quemamos. La dependencia lineal simple no funciona aquí.

Resulta que nuestro cuerpo se adhiere al llamado «modelo restrictivo», es decir, establece un cierto límite sobre la cantidad de energía que está dispuesto a gastar, sin importar lo activos que estemos. Esto significa que debe haber algún otro mecanismo para deshacerse del exceso de peso de manera efectiva. Y consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas.

8) ¿Qué es lo que realmente necesita hacer para perder peso?

Estudios recientes han concluido que las personas que han logrado perder peso siguieron estas pautas:

  • pésese al menos una vez a la semana;
  • limitar la ingesta de calorías, evitar los alimentos ricos en grasas y controlar el tamaño de las porciones;
  • haga ejercicio con regularidad.

Tenga en cuenta que la actividad física se utiliza solo además de la dieta y otros cambios de comportamiento. El factor principal para perder peso es comer sano y mantener una determinada cantidad de calorías.

Entonces, nada funciona mejor que combinar la dieta con el ejercicio. Al mismo tiempo, una fuerte reducción en el contenido calórico de la dieta da resultados visibles solo a corto plazo, y una nutrición y deportes adecuados darán una dinámica constante en términos de pérdida de peso.

Démosle solo un consejo más: no considere los 15 minutos adicionales en el gimnasio como una excusa para comer algo poco saludable en casa. Luego verá cambios que anteriormente parecían difíciles de lograr.