Complejo de ejercicios TRX para fortalecer los abdominales y ejercitar todo el cuerpo: Parte 2

Комплекс TRX Упражнений

Conjunto de ejercicios TRX para fortalecer los abdominales y trabajar todo el cuerpo

Los bucles colgantes no han adquirido accidentalmente el estado de una herramienta de fitness eficaz. En muchos sentidos, se basa en la capacidad de variar la carga, la complejidad de los ejercicios y el ángulo de desarrollo de los músculos objetivo, lo que hace que ejercicios TRX sea una opción adecuada tanto para principiantes como para habituales de gimnasios.

Pero lo que es más importante: solo con la ayuda de estos bucles funcionales aparece la opción de ejercitar varios grupos de músculos. En la primera parte del artículo dedicado a ejercicios TRX m, vimos cómo puedes bombear la parte superior e inferior de tu cuerpo. Y hoy le ofrecemos que se familiarice con un programa completo para ejercitar todo el cuerpo y la técnica de dibujar los músculos abdominales con bucles TRX.

ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO

11. «Escalador de espalda»

  • Grupos de músculos objetivo: tríceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales
  • Nivel de dificultad: medio
  • Instrucciones de implementación: siéntese en el piso de cara al punto de fijación de la bisagra. Enrosque sus pies en los bucles TRX. Con las manos apoyadas en el suelo (los dedos de las palmas se vuelven hacia los pies), levante la pelvis por encima del suelo para que se forme un paralelo uniforme con el suelo. Al mismo tiempo, es conveniente mantener una ligera flexión en los codos. Luego lleve la rodilla derecha al pecho, enderece a la posición inicial y repita con la otra pierna. Alterne estas curvas lo más rápido posible sin romper la técnica.

12. Puente de glúteos en bucles TRX

  • Grupos de músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales, espalda
  • Nivel de dificultad: principiante
  • Instrucciones de implementación: incluso el puente de glúteos habitual es un ejercicio eficaz para la formación de hermosos contornos de los músculos de los glúteos y las líneas de las piernas. Pero el puente de glúteos en los bucles TRX es aún más efectivo porque te obliga a manejar la carga en un estado de necesidad para mantener el equilibrio y la estabilidad. Tal desempeño incentiva a los músculos a involucrarse más activamente, lo cual se refleja de la mejor manera en la calidad de los músculos. Primero, acuéstese boca arriba y pase los pies por los bucles. Lleva los talones a los muslos para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo. Levanta las caderas en diagonal recta con la parte superior del cuerpo. Baja y haz las siguientes repeticiones necesarias.

13. Se pone en cuclillas sobre una pierna

  • Grupos de músculos objetivo: abdominales, glúteos, piernas y brazos
  • Nivel de dificultad: intermedio / avanzado
  • Cómo hacerlo: las sentadillas tradicionales con una sola pierna pueden ser bastante desafiantes para muchos. Sin embargo, los bucles TRX brindan un apoyo estabilizador importante, lo que permite a todos dominar lo que todos conocemos como la sentadilla con pistola. Para realizar el ejercicio correctamente, tome esta posición inicial: sosteniendo las asas TRX loop con ambas manos a la altura de la cintura, levante la pierna izquierda para que quede paralela al piso. Los codos están ligeramente doblados y el cuerpo inclinado hacia atrás. Haz una sentadilla profunda sobre tu pierna derecha con los brazos estirados al nivel de los ojos. Luego, usando la pierna derecha, regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna de trabajo.

14. Flexiones de Spiderman

  • Grupos de músculos objetivo: pecho, tríceps, oblicuos, cuádriceps, espalda baja, hombros, abdominales + estiramiento de cadera
  • Nivel de dificultad: avanzado
  • Cómo: Las flexiones de Spider-Man son un ejercicio difícil en sí mismas. Pero con la adición de bucles TRX, la tarea se vuelve mucho más complicada. Ahora no solo tendrás que hacer flexiones, sino también intentar mantener el equilibrio. Posición inicial: reposo sobre las manos, pies enroscados en bucles TRX, cuerpo paralelo al suelo. Al bajar, haga una flexión mientras contrae los músculos abdominales oblicuos del lado derecho tirando de la pierna derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

15. Sentadillas y peso muerto

  • Grupos de músculos objetivo: glúteos, bíceps, cuádriceps, parte superior de la espalda
  • Nivel de dificultad: medio
  • Cómo hacerlo: Increíble ejercicio 2 en 1. Combina ejercicios tangibles de la parte inferior del cuerpo con entrenamientos súper efectivos de los músculos de la parte superior del cuerpo. Comience sosteniendo ambos brazos frente a usted a la altura de la cintura con los codos doblados a los lados. Inclínate hacia atrás, estirando los brazos frente a ti a la altura de los ojos. Póngase en cuclillas y use las correas TRX para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y luego tire hacia el lugar donde se colocan los cinturones, es decir, doblando los codos, acerque el pecho a las palmas. Vuelve al principio y haz el número deseado de repeticiones.

FORTALECIENDO Y DIBUJANDO LA PRENSA

16. «Plancha lateral»

  • Grupos de músculos objetivo: abdominales oblicuos
  • Nivel de dificultad: principiante
  • Instrucciones para realizar: este ejercicio también incluye un elemento de yoga. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque ambas piernas en los bucles. Utilizando un soporte de antebrazo, suba a la tabla lateral. Para hacerlo más difícil, intente tocar el suelo detrás de usted con la mano libre. También es posible que las caderas se bajen y se eleven hasta la “barra lateral”; en este caso, es importante permanecer unos segundos en el punto superior. Después de completar el conjunto, repita, trabajando en la tabla lateral del lado derecho.

17. Curl + bíceps

  • Grupos de músculos objetivo: bíceps, abdominales
  • Nivel de dificultad: principiante
  • Instrucciones de uso: Siéntese frente al anclaje TRX. Tome las manijas con un agarre inverso y luego acuéstese en el piso boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso y los brazos extendidos frente a usted. Mantenga los abdominales tensos, levante los hombros y retroceda del suelo mientras dobla los brazos. Baja a la posición inicial, haz el número requerido de repeticiones.

Al hacer estos ejercicios TRX , notará rápidamente el progreso en el entrenamiento y cambios en su apariencia lateral proporciones deseadas. Sea diligente, técnico y de mente abierta: estas son las tres claves para el éxito del fitness. Esperamos que el artículo te haya resultado interesante. Si es así, dale me gusta y léanos en las redes sociales.